不能很安心地做事，而是不断地刷微信微博，搜索电视发布的疫情信息；专家说户外戴外科口罩即可，你却为买不到N95、护目镜而抓狂；每天测好几遍体温；不敢去超市，生活必需品只是网购；担心自己和家人可能被传染又不敢去医院；担心疫情控制不住；甚至吃不下饭、睡不着觉。

其实，在这个特别的时期，疫情不但威胁着我们的身体健康，也使我们的心理处于焦虑之中。

焦虑、恐惧等情绪是人的本能，属于正常的情绪体验。在遇到危险的情况下，这些情绪是一种自然的反应，也具有保护性的作用，可以动员人内在的应激系统，比如肾上腺素的分泌增加，让大脑处于一种激活状态，从而做出保护性的行为，逃离、防御或者战斗。但如果过度焦虑和恐惧则会引起负面效应。

1. 过度焦虑和恐惧属于一种异常的心理状态：可以用“草木皆兵”这个词语来描述这种状态。比如总感觉街上遇到的人就是病毒携带者，即使自己全副武装的防护着，也要远远的保持距离，不敢走近，不敢说话，甚至不敢呼吸。进而影响到他们本该需要的正常社交、工作或者活动。

2. 敏感于自己的各种躯体不适，达到疑病状态。身体稍有不适，比如通常的感冒、发烧、头疼、体乏、腹泻，甚至一过性腰酸腿疼等，都会被放大到如同罹患了新冠肺炎一样，惶恐不安。必须立即就医，一头扎进拥挤的发热门诊。尽管经过详细的躯体和病毒学检查，排除了该病的可能，他们内心的安静持续不了多久，就又会反复焦虑起来。或者始终无法安静下来，要么怀疑检查结果，要么担心在就医过程中又被传染了。

3. 具有强迫特征的人疫情下也会更加惶恐，他们反复洗手，反复消毒，可总感觉还是不能清洗干净，只要不能确保把病毒100%的杀灭，心理就不踏实。要么不出门，要么戴上双层的口罩、穿上防护服、眼罩，按照外科医生的防毒要求来武装自己，然后才能小心翼翼地出门。有时自己感觉都累，觉得没有必要，却又无法控制，最后就干脆躲起来不出门了，自己该做的事情也推得一干二净。家人回家后，一定要让家人把外衣全部脱掉仍在门外，甚至丢到垃圾桶了，否则总感觉把病毒带进了家里面。家人为此也很痛苦。

4. 过度焦虑和恐惧的人在就医的过程中也会容易出现冲动行为。他们会非常容易的感觉到医生护士不重视他们，甚至在医疗资源紧张的情况下，他们的检查治疗或住院等需求不能及时满足时，内心的恐惧会成倍的增加，此时他们无法驾驭其焦虑恐惧体验，会本能的做出一些叫嚷、撕扯、打砸等过激行为。

5. 处于隔离或者确诊的状态下，过度的焦虑和恐惧对人的伤害也是非常明显的。大脑长时间处于觉醒状态，过多的关注疾病不良的预后，会食欲下降，失眠，能量过度耗竭，人的免疫系统自然会被干扰，反而更容易生病或不利于疾病康复。

——摘自 中国心理卫生协会 北京华璨心理咨询中心     

一、基础篇

1. 允许接纳焦虑：焦虑是面对威胁时最常出现的情绪反应。疫情当前，任何人都可能出现紧张焦虑不安的情况。要理解和接纳自己这样的状态，告诉自己这是面对不正常情境的正常的反应，要允许它们存在；也要理解它们可能会持续一段时间，但程度会逐渐减轻的。其实，适度的焦虑可以提高我们的警觉水平，提高人们的适应和应对能力，是一种保护性反应。

2. 保持生活规律：虽然没有到岗工作，但尽量保持跟平时一样的规律，睡眠、进食、工作、运动、娱乐、家务都不能缺少。在必要的防护下，丰富且规律的生活能提高我们的心理免疫力，更有信心和力量面对不断变化且未知的风险。

3. 亲友相互支持：倾诉可以在一定程度上缓解焦虑。如果家人也处于担忧之中，当大家都说出了自己的担心并发现是同样的心情时，也会带来释然。还可以给你记挂的亲友打个电话发条微信，主动询问他们的情况，分享你们的感受，提供力所能及的帮助。

4. 利用兴趣爱好：想想你现在或曾经有哪些兴趣爱好？那么就花一些时间去做这些可以让自己平静和愉悦的事情，当然还可以跟家人一起分享。

5. 适度获取信息：疫情牵动着我们的心，了解疫情变化能使我们在一定程度获得掌控感。但如果注意力一直在手机、电视不断推送的信息上，不但扰乱正常的生活节奏，还会带来心理恐慌，因为处于焦虑之中的我们更容易关注负性信息。建议每天接收有关信息的时间尽量控制在一个小时之内。可以利用网络找到一些冥想、轻音乐、正念训练的音频，这些都有助于你缓解焦虑。

6. 尝试既往经验：想想你以前遭遇困境时，你曾做了哪些事情帮自己度过难关？比如听音乐、阅读、画画、冥想、厨艺、运动……或者是一些想法和信念？

7. 自我安慰激励：写下宽慰或激励自己的句子，放在随时可以拿到的地方或存在手机里，时不时朗读或默念。

8. 减少酒精咖啡：虽然医用酒精能有效杀死病毒，但喝酒并不能抵抗病毒，吸烟也不能。尼古丁和酒精可以让人暂时逃避焦虑，但毕竟不是长久之计，除此之外，也要避免用非处方药品。

二、进阶篇

1. 呼吸调节。当我们感到紧张焦虑时，呼吸会变得浅而急促。如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏，让呼吸变得深长缓慢，可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上，每天做几次深长的腹式呼吸，有助于我们降低压力，改善情绪、提升注意力。

2. 感官调节。当你发现自己焦虑不安时，也可以把注意力集中到自己的各种感官（视、听、触、嗅、味）帮助恢复平静。如有意识地去感受身体跟地面和椅子接触的感觉，感受手里拿着的物品的感觉，慢慢地喝一口水或吃一点食物并体会感官的感受等等。

3. 行动调节。运动可以改善焦虑情绪，哪怕是简单地伸展一下身体，在房间里来回走动几圈，洗洗手、搓搓脸，哼唱一首喜欢的歌曲等等。

4. 认知调节。焦虑情绪往往与我们的消极想法有关，疫情之下，生存本能让我们不由自主的出现很多灾难化的担忧和联想。此时我们可以问问自己：这个想法符合现实吗？如果不符合，符合现实的想法是什么？支持和反对这个想法的证据是什么？还有其他的可能吗？如果符合现实，这些想法对我有什么影响？是帮助我解决问题还是让我变得更加害怕？如果我的朋友和我现在一样的处境，我会和他说什么？

5. 感恩之心。想想你曾经获得过的帮助，怀着感恩的心默默地感谢这些人；也可以把这份感激传递出去，给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话，给予他们以支持和帮助，也能使你获得内心的平静。

6. 专业帮助。如果你的焦虑情绪已经影响到自己的正常生活、学习或工作，或持续失眠时，也不要拒绝寻求专业的帮助。

——摘自 中国心理卫生协会 北京安定医院    

如果你真的非常怀疑自己或家人感染肺炎，不要再刷症状对号入座了，可以通过以下几个渠道进行在线问诊：

1. 阿里健康

阿里健康紧急联系医疗资源，推出在线义诊服务，有数百名执业医生实时在线免费问诊，支付宝搜索“问专家”或者如下图所示顺序操作即可找到，提供在线医生免费咨询服务，时间为每日8:30-24:00。由于当前咨询人数较多，义诊医生会优先向湖北居民提供咨询服务。

2. 丁香医生、银川丁香互联网医院、黑龙江安生互联网医院联动全国医生

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3. 好大夫在线

微信搜索“好大夫”，关注后进入主界面，按下图红框指示操作即可挂号问诊。

4. 微医

关注公众号“微医健康”，点击菜单栏 实时疫情，进入界面，按下图红框操作即可开始在线咨询。

5. 华中科技大学同济医学院附属同济医院

发热门诊专科和心理咨询门诊免费。

注：在线咨询不能取代线下面诊，如出现发热、乏力、咳嗽、呼吸困难等呼吸道症状，请带上口罩立即前往就近的定点医院就医。

如果焦虑或者恐惧，我们无法自己排解，干扰到了我们的正常生活，我们可以寻求专业的支持。现在我们的心理咨询服务已经全部开启，所有的咨询服务由外部心理咨询公司易普斯提供，所有的心理咨询服务全部免费、专业且保密，没有咨询次数限制。2月3日开始，无论您遇到任何的心理困扰，都可进行咨询。咨询方式详见下方：

1. 手机端：即时倾诉

点击菜单栏的智慧心理，进入主页，点击即时倾诉开始倾诉。每个工作日的17:00-21:00，每次咨询时间为25分钟。咨询师将进行情绪疏导和问题反馈。

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点击菜单栏的智慧心理，进入主页，点击预约咨询进行在线预约。共40+位心理咨询师在线，可直接选择心仪的咨询师，然后进行日期和时间的预约。咨询主题包含：情感家庭、子女教育、人际交往、职场压力、生涯发展、性心理、个人成长、孕期产后、哀伤处理。

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周一至周日，拨打7×24小时预约热线400-619-1990（国庆、春节假日除外）。

4. QQ咨询：添加2226384231好友，提供企业名称及员工工号确认身份后，即可在线咨询。

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